伸張刺激を最大限に活かす “ヒップヒンジ／股関節特化” トレーニング

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■ RDLとは？

Romanian Deadlift（ルーマニアンデッドリフト／RDL）は、

ハムストリングス・大臀筋・腰背部・上背部を中心に強化する股関節主導のヒップヒンジ種目です。

名前の由来は、世界的なルーマニア人ウエイトリフター

Nicu Vlad（ニク・ブラッド） がこの動作を実践していたことです。

RDLはデッドリフトと異なり、立位（ハングポジション）からバーベルを下ろすエキセントリック局面で動作が始まる点が特徴です。

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■ ヒップヒンジとは？

RDLはヒップヒンジ動作を行います。

•股関節を主導に体を前後に折り曲げる

•膝は軽く曲げて固定

•腰は丸めずニュートラルを維持

•ハムストリングス・大臀筋を主動筋として使う

「RDLは股関節を軸に体を折り曲げるヒップヒンジ動作です。膝は軽く曲げて固定し、腰は丸めずにニュートラルを維持することで、ハムストリングスと大臀筋を効率的に使えます。」

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■ ハングポジションとは？

バーベルを握り、

•膝と股関節を伸展

•背すじを伸ばして胸を張る

•肩甲骨を安定させる（軽く下制・内転）

この姿勢が RDLのスタート／ゴール です。

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■ RDLとデッドリフトの違い

① 膝の角度がほとんど変わらない

•膝は 軽度屈曲（約10〜20°） に固定

•大腿四頭筋 → 等尺性で膝角度を保持

•ハムストリング＋大臀筋 → 股関節伸展の主動筋

② エキセントリック局面からスタート

•バーベルを上から下ろす → ハムストリングスに強い伸張刺激

•SSC（ストレッチ–ショートニングサイクル、Stretch–Shortening Cycle）の感覚を体感可能

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■ SSC（ストレッチ–ショートニングサイクル）とは？

SSC（ストレッチ–ショートニングサイクル、Stretch–Shortening Cycle）

筋肉が一度伸びてから縮むことで、短時間で大きな力を出しやすくなる現象です。

例：ジャンプ

1.しゃがむ → ハムストリングや大臀筋が伸びる

2.すぐ踏み切る → 筋肉が縮む

RDLとの関係

•バーベルを下ろす → 筋肉が伸びる

•引き上げる → 筋肉が縮む

→ 筋肉の伸縮を効率的に活かして力を出す感覚を鍛えやすい

⚠️ RDLはジャンプではなく、SSCの感覚練習として有効です。

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■ RDLの実施ポイント（安全・効果的）

1.ラックのピン位置

•ハングポジションよりやや低め

2.グリップ

•クリーングリップ（肩幅〜やや広め）、ラックに干渉しない距離

3.スタンス

•踵20〜30cm開き、つま先はやや外向き

•胸を張り、視線は正面

4.背中と膝

•背中は固定（腰椎ニュートラル）

•膝は軽度屈曲（10〜20°）を維持

5.下ろすときの意識

•お尻を後方へ引き、肩をバーベルより前に

•バーベルは脚に沿わせて下ろす

6.引き上げ

•背中を固定したままバーベルを脚に沿わせ、股関節伸展でハングポジションに戻る

7.全体の意識

•体重は踵

•膝は後方に引き、バーベルは脚から離さず、お尻も後ろへ

8.補助種目としての有効性

•デッドリフト・クリーンの引き出し強化

•ハムストリングの伸張耐性向上（損傷予防）

•股関節伸展力の向上

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⚠️ 注意すべき補足

1.重量設定

•フォームが崩れない範囲で段階的に増やす

•急に高重量を扱うと腰椎やハムストリング損傷リスクがある

2.個人差

•股関節可動域・柔軟性・既往症によってフォームや可動域を調整する

3.SSCの誤解防止

•「ジャンプ力が直接上がる」ではなく、筋肉の伸縮感覚・爆発的力発揮の感覚を鍛えやすい という意味

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■ まとめ

RDLは、

•膝角度がほぼ固定される股関節主導のヒップヒンジ

•ハムストリングス・大臀筋に強い伸張刺激が入る

•筋肉の伸縮（SSCの恩恵）を効率的に活かして力を出す感覚を鍛えやすい

正しいフォームで行うことで、筋力向上・スポーツパフォーマンス改善・傷害予防に貢献する優れた種目です。