KICKBOXING WORKOUTでは、ボクシングの基本動作をベースに、パンチとキックをリズムよく打ち込みながら全身をトレーニングしていきます。今回は、ワンツー（ジャブ＋ストレート）を3つのステップに分け、どのように身体を使うと効率よくパワーを伝えられるのかを、ステップごとにフォームを見直しながら取り組みました。

この記事では、実際のセッションで行った3つのステップをもとに、安定して強いワンツーを打つためのポイントを分かりやすくまとめています。

 

■ ワンツーの身体の使い方と姿勢の基本

 

ワンツーは腕だけで打つ動作ではなく、下半身 → 体幹 → 肩甲骨 → 腕の順で力が伝わる全身運動です。段階的に練習することで、「どこで力が生まれ、どこを安定させるべきか」が明確になります。

・オーソドックス（右利きの構え）
左足を前にして立ち、左ジャブ・右ストレートの順で打つ。

・サウスポー（左利きの構え）
右足を前にして立ち、右ジャブ・左ストレートの順で打つ。

ストレートを打つ際、骨盤を前に押し出す動きは単なる前進ではなく、腰のひねり（回旋）と連動した動作です。後ろ足で地面を蹴りながら股関節を伸ばすと、骨盤が前に押し出され、体幹を介して肩甲骨と腕に力が伝わります。この回旋＋前進の連動が、強く安定したパンチの源です。

 

■ 3つのステップで学ぶワンツー

 

● ノーステップ（フォーム確認）

足の動きを最小限にすることで、次の点を確認できます：

・体幹の安定

・肩甲骨の前方への滑り

・腕の軌道

姿勢と肩甲骨の動きが整うほど、肩関節への負担は小さく、安全にパンチが打てます。

 

● ハーフステップ（軽い踏み込み）

軽く踏み込みながら打つことで、以下が身につきます：

・重心移動の正確さ

・距離の調整

・下半身と上半身の連動

踏み込みの初動は主に大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスが担い、その力が体幹を経て拳へ伝わります。

 

● インステップ（前へ入り込む攻撃）

前に入り込んで打つ動作では、次が重要です：

・骨盤を前に押し出しながら回す

・股関節を伸ばして腰の力を拳に伝える

・地面からの反力を拳に乗せる

特に軸足（後足）の母指球がしっかり踏めていると、骨盤と体幹が安定し、推進力を効率よく拳に伝えられます。

 

■ ワンツーを支える筋群（機能別）

 

① パンチを押し出す筋（主動筋）

・大胸筋

・三角筋前部

・上腕三頭筋

→ 拳を前へ加速させる力をつくります。

 

② 肩甲骨を安定させる筋（支点づくり）

・前鋸筋（ボクサーマッスル）

・僧帽筋（中部・下部）

・菱形筋（大・小）

→ 肩甲骨の位置を安定させ、拳が前に伸びる際の支点をつくります。特に前鋸筋は肩甲骨を前方に滑らせ、ワンツーの伸びを生む重要な筋です。菱形筋や僧帽筋中部は、拳を打ち出した後の肩甲骨が流れすぎないようブレーキをかけ、パンチの軌道の安定と肩の怪我予防に貢献します。

 

③ 体幹の回旋を担う筋

・外腹斜筋・内腹斜筋

・腹直筋

・脊柱起立筋

→ 胴体のひねりを生み、方向性と安定を支えます。

 

④ 下半身の推進力

・大臀筋

・ハムストリングス

・大腿四頭筋

→ 地面を押し、拳への推進力を生みます。

 

⑤ 軸を安定させる筋（支持筋）

・中殿筋

・内転筋群

・下腿三頭筋

・足部内在筋（母指球周辺）

→ 前に出ても崩れない土台をつくります。

 

■ 強いパンチは「押す力 × 戻す力」で決まる

 

・押す筋：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋

・戻す筋：広背筋、僧帽筋中部、三角筋後部

→ 引き戻しの筋が働くことで、肩や肘の過伸展を防ぎ、拳が最短距離で戻り、連打もスムーズになります。スポーツ医学ではこれを「制動（eccentric control）」と呼びます。

 

■ 安定したワンツーになるためのチェックポイント

 

・骨盤が前傾・後傾に偏りすぎていない

・背骨が左右に流れず、縦軸が保たれている

・肩甲骨が固まりすぎず、必要な範囲で動いている

・後ろ足の母指球に適度な圧が残る

・下半身 → 体幹 → 上半身の回旋タイミングが一致している

これらが揃うと、力のロスが少なく再現性の高いパンチになります。

 

■ まとめ

 

ワンツーは、足 → 体幹 → 肩甲骨 → 腕の連動で生まれる全身運動です。ノーステップ・ハーフステップ・インステップの3段階で学ぶことで、初心者でも無理なく基本を身につけられ、経験者はさらに精度の高い攻撃動作へつなげられます。

BODY GRITでは、身体の仕組みに基づいた丁寧な指導で、効率的かつ安全な動作習得をサポートしています。